Навигация по сайтуНавигация по сайту

5 причин, по которым вы все равно голодны – даже после «здорового» завтрака

Одно то, что вы избегаете глазированной выпечки и хлопьев с мультяшными персонажами на коробке, не значит, что ваш завтрак можно назвать здоровым, или что он обеспечит вас энергией до обеда. Иногда проблема не столько в том, что входит в завтрак, а скорее в том, что НЕ входит.

«Чаще всего завтрак лишает энергичности потому, что в нем не присутствуют жиры и белки, в то время как он напичкан углеводами», – говорит Стефани Данн, диетолог с практикой на Манхэттене.

Так что если ваше типичное утро начинается с овсяной каши с добавками или фруктового смузи (а эти блюда обычно содержат мало клетчатки и белка), ваш завтрак, весьма вероятно, будет быстро переварен и расщеплен до сахаров. Чтобы помочь вам вступить в новый день правильно, тем самым предотвратив урчание в животе, мы попросили диетологов поделиться советами о том, как избежать пяти самых распространенных ошибок в приготовлении завтрака.

  1. Вы не ограничиваете потребление фруктов

Смузи являются всеми любимым вариантом завтрака не случайно: их легко взять с собой, чтобы выпить на бегу, и они в изобилии содержат витамины и антиоксиданты. Но многие люди, добавляя в смузи половину всех фруктов в холодильнике, превращают их в сахарные бомбы. Конечно, фрукты полезны, но это не значит, что их можно есть без всяких ограничений. Когда их потребление избыточно, сахар – даже природного происхождения – может спровоцировать скачок сахара в крови и заставить ваш желудок молить о новом снеке.

Йогурт с добавками, фруктовый сок и подсластители, которые попадают в ваш блендер по утрам, тоже вносят свою лепту. А все ведь можно исправить!

Решение: для того, чтобы избежать падения уровня энергии, проследите, чтобы минимум половину вашего смузи составляли богатые клетчаткой овощи, советует Рейчел Линк, диетолог с практикой на Манхэттене. «Они содержат меньше калорий и не так напичканы сахарами», – объясняет она. «Шпинат является популярной опцией, так как его вкус легко маскируется другими ингредиентами, но подойдет любой овощ». Она также рекомендует не добавлять больше чашки фруктов и выбирать ягоды, которые от природы содержат мало сахара, как, например, клубника и ежевика.

Ребекка Льюис, штатный диетолог HelloFresh, предлагает заменить фруктовый сок на молоко с низкой жирностью (которое служит отличным источником протеина), неподслащенную кокосовую воду или даже на самую обычную, бутилированную. «Даже когда речь идет о 100% фруктовом соке, вместе с ним вы получаете много калорий и сахаров», – объясняет она.

  1. Вы покупаете продукты без содержания глютена

Замена обычных вафель и блинчиков на безглютеновые не делает ваш завтрак сколько-нибудь полезнее. «Эти продукты всегда содержат больше углеводов, чем оригинальные», – объясняет Бренна Томпсон, диетолог в центре Nutritional Weight & Wellness, г. Сен-Пол. «Картофель, тапиока и рисовый крахмал высокой степени очистки, которые добавляются в безглютеновые продукты питания, очень быстро расщепляются в пищеварительном трактате». Чем быстрее ваше тело переваривает завтрак, тем скорее желудок передаст сигнал мозгу о том, что пора снова поесть.

Решение: если вы хотите сделать ваши домашние блины более питательными, попробуйте этот полезный рецепт от Томпсон: «Сомните вилкой спелый банан и смешайте его с двумя яйцами и двумя столовыми ложками кокосовой муки. Вылейте тесто на сковороду, смазанную кокосовым или обычным маслом. Подавайте на стол, намазав взбитыми сливками высокой жирности». В отличие от полных крахмала блинчиков, сдобренных сладким сиропом, этот рецепт обеспечивает здоровым содержанием жиров и белков, которые не дадут голоду к вам подобраться. Если вы привыкли есть вафли и оладьи без глютена, ограничьтесь одной в день. Смажьте сливочным маслом, а не сиропом, и сначала скушайте сосиску, чтобы у вас был источник белков и насыщенных жиров.

  1. Вы любите хлеб с вареньем

Хлеб с вареньем – доступный вариант завтрака, но он не обеспечит вас энергией на весь день, если этим вы и ограничитесь. «Белки и жиры замедляют усвоение углеводов и всасывание глюкозы из них, тем самым предотвращая заметный скачок сахара в крови», – объясняет Данн. Плохие новости: хлеб с вареньем не содержит ни тех, ни других.

Решение: замените белый хлеб на цельнозерновой, а также сделайте утренний прием пищи питательнее, добавив клетчатки и белка: откажитесь от сладкого джема в пользу ореховой пасты без содержания сахара. Если вы хотите сделать бутерброд более сладким, тут вам помогут пару черничек или кусочков клубники, посыпанных щепоткой корицы.

  1. Вы не думаете, прежде чем выбрать топпинг для йогурта или овсянки

«Легко увлечься топпингами, добавляя в блюдо коричневый сахар, кленовый сироп и мед», – говорит Линк. Кроме того, есть и менее очевидные злодеи – сушеные фрукты, которые слаще свежих собратьев. Собранные вместе, все эти добавки могут превратить ваш богатый белками и жирами завтрак в сладкую бомбу, запускающую острое желание съесть еще.

Решение: добавьте в ваши утренние блюда орешки, ореховое масло или неподслащенные кокосовые чипсы, чтобы сделать их более богатыми полезными жирами и более насыщенными. А вместо того, чтобы добавлять привычный подсластитель, подумайте о том, чтобы вмешать в вашу овсянку свежее банановое или яблочное пюре, предлагает Линдси Жанейро, диетолог из Сарасоты, Флорида. «Естественная сладость фруктов и сладкие приправы вроде корицы придадут особый вкус». Мускатный орех или немного ванильного экстракта тоже придутся кстати. Если мысль об овсянке без подсластителя вам невыносима, не добавляйте больше одной чайной ложки и старайтесь, чтобы это был мед или кленовый сироп – они слаще, чем сахар, поэтому много класть не нужно, а вкус будет тем же самым.

  1. Вы ненавидите вкус кофе и делаете все, чтобы его скрыть

Если вы всегда варите кофе, добавляя в него столовую ложку сахара с горкой, вы обрекаете себя на утреннюю сонливость и неконтролируемый голод – особенно если вы выпиваете больше одной чашки. «Даже кофе без сахара может вызвать колебания сахара в крови», – предупреждает Кейт Кэнтор, диетолог с практикой в пригороде Атланты. Причина в том, что сахарозаменители вроде Сукралозы заставляют тело выделять больше инсулина, точно так же, как при употреблении обычного сахара. А если вы возвращаетесь из кофейни с необычным латте, вы выпиваете столько же сахара, как если бы съели сладость: в обычным средней жирности латте содержится около 18 граммов сахара.

Решение: «Следите, чтобы ваш кофе оставался натуральным и простым», – советует Кэнтор. «Если вы приучитесь пить кофе без ничего или только со сливками, вы убережете себя от минимум 10 граммов сахара». Если вы не можете пить горький кофе, добавьте немного стевии. В отличие от Сукралозы, стевия – вещество природного происхождения, которое не заставит ваш организм вырабатывать инсулин. Жанейро также советует добавлять в кофе свежую мяту, какао-порошок, корицу или чистый экстракт ванили, которые тоже придают сладость.

Опубликовано: 23.04.2017 в 12:50

Похожие статьи

Вперед Назад

Комментарии

Комментарии отсутствуют

Выберите себе хорошего специалиста!

Понравилось? Поделитесь с друзьями или разместите у себя: